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2 nuovi e semplici esercizi per allenare la parte superiore del corpo da eseguire con il Macebell o con una mazza da lavoro

1.Macebell Curl
Gruppi muscolari interessati: braccia, spalle, addome, schiena
Descrizione: esercizio che non richiede una particolare dimestichezza con l’attrezzo. Se avete già eseguito questo esercizio con un bilanciere, non vi risulterà difficile utilizzare il Macebell.
Esecuzione: Stando in piedi afferrate il Macebell con una presa a palmi verso l’alto. Distendete le braccia fino quasi ad appoggiarle sulle cosce. Contraendo gli addominali, bloccate la schiena in modo che non contribuisca al movimento. Contraendo i bicipiti, portate il Macebell alle spalle tenendo i gomiti adesi ai fianchi. Ripetete più volte la sequenza alternando il lato d’esecuzione.
Per intensificare l’esercizio, aumentate la distanza tra la mano più vicina al Macebell e la testa dello stesso. Volendo variare l’esercizio usate una presa inversa (palmi verso il basso).
Per intensificare ulteriormente l’esercizio usate un braccio alla volta, assicurandovi di tenere il Macebell sempre orizzontale.

Agoge Alex-100    Agoge Alex-101

 

2. Macebell Raise
Gruppi muscolari interessati: spalle, trapezio
Descrizione: Questo semplice e basilare esercizio è un ottimo esercizio di isolamento per i deltoidi. Le va-rianti sono volte a stimolare fibre diverse dello stesso muscolo. Abbiate cura di utilizzare un peso consono alle vostre possibilità al fine di mantenere la migliore tecnica esecutiva.
Esecuzione:
Alzate laterali: Stando in piedi, afferrate il Macebell con una presa a palmi verso il basso. Tenete l’attrezzo lungo il fianco in modo che l’asta risulti orizzontale al pavimento. Mantenendo il braccio leggermente flesso, alzate il braccio fino a quando il braccio non sarà perpendicolare al suolo.
Per attivare anche il muscolo trapezio, si potrà eseguire l’esercizio raddoppiando l’arco di movimento in modo semicircolare. Ripetete l’esercizio più volte variando il lato d’esecuzione o utilizzando due attrezzi insieme.

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Alzate posteriori o volare prono: Dalla posizione di partenza per eseguire le alzate laterali, inclinatevi in avanti avendo cura di stabilizzare la colonna con gli addominali oppure appoggiatevi alla gamba con il braccio non in uso. Da questa posizione, mantenendo il braccio flesso, alzate il braccio fino a quando non sarà perpendicolare al suolo.

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Alzate frontali: Stando in piedi, afferrate il Macebell con una presa a palmi verso il basso e disponetelo orizzontalmente davanti a voi. Mantenendo il braccio leggermente flesso, alzate il braccio davanti a voi fino a quando non sarà perpendicolare al suolo. Per variare l’esercizio, afferrate il Macebell con una presa a palmi verso l’alto. Per attivare anche il muscolo trapezio, si potrà eseguire l’esercizio raddoppiando l’arco di movimento in modo semicircolare. Ripetete l’esercizio più volte variando il lato d’esecuzione o utilizzando due attrezzi simultaneamente.

Agoge Alex-39 Agoge Alex-40

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