E’ una delle principali skill isometriche del Calisthenics considerabile come la skill diametralmente opposta al Front Lever.
Nella sua forma finale l’esecutore dovrà soddisfare i seguenti requisiti:
- essere sospeso da terra con il solo vincolo delle mani
- prono e parallelo al suolo
- avere un perfetto allineamento di spalle, anche e caviglie
- braccia completamente distese indipendentemente dalla presa adoperata (supina o prona)
- presentare un tratto lombare rettificato
- cingolo scapolare chiuso
Uno degli errori più comuni nell’esecuzione di questa isometria consiste nell’esecuzione detta a “banana”: si verifica quando l’esecutore, nella fretta di sviluppare la skill, recluta eccessivamente la muscolatura del tratto lombare finendo per causare un inarcamento eccessivo della fisiologica curva lombare.
Esistono diversi modi per acquisire questa skill. Una delle progressioni più utilizzate consiste nel rafforzare e flessibilizzare prima le spalle per poi costruire progressivamente la forza dorsale necessaria a mantenere la postura corretta anche nella forma finale.
Skin The Cat
Lo “Skin The Cat” è un ottimo esercizio propedeutico allo sviluppare forza e flessibilità nelle spalle nonchè un buon grado di condizionamento dal punto di vista articolare. Per eseguirlo si andrà a compiere una ribaltata o “capriola” stando appesi ad una sbarra o agli anelli. Più si sarà in grado di portare verso il basso il bacino e più l’esercizio risulterà mobilizzante per le spalle.
Volendo aprire una piccola parantesi per quanto riguarda il tipo di attrezzo utilizzato si deve considerare che gli anelli, per quanto più instabili, consentono un maggiore libertà sulla presa risultando meno onerosi per le spalle e polsi. Al contrario la sbarra, sebbene risulti più severa per spalle gomiti e polsi, ha il suo vantaggio nella stabilità e sul fatto che la distanza tra le mani rimane invariata standardizzando gli angoli di lavoro e di conseguenza creando un percorso motorio preferenziale.
Tuck Back Lever
Partendo dallo “Skin The Cat”, si scenderà con le anche fino a portarle a livello con le spalle. Le gambe andranno tenute raccolte al petto il più possibile in modo da minimizzare la leva svantaggiosa con fulcro alla spalla. Contemporaneamente si andrà ad esercitare forza in chiusura delle spalle al petto (chiudere il cingolo scapolare) e si cercherà di “spingere” sulle mani verso il pavimento. La forza risulante sarà la componente che maggiormente supporterà la skill.
Advanced Tuck Back Lever
Si andranno a seguire le stesse indicazioni della forma tuck, con l’eccezione che si cercherà di aprire l’angolo coscie – addome in modo da formare un angolo uguale o superiore a 90°. Così facendo si comincerà ad allungare il braccio leva e di conseguenza ad incrementare l’intensità/difficoltà dell’esercizio.
Half Lay Back Lever
In questa forma le gambe sono piegate a 90° facendo assumenre a tronco e arti inferiori un forma a “L”. Questa variante risulta più agevole se eseguita a partire dalla posizione a “candela” per poi eseguire una discesa controllata fino al punto di isometria. Attenzione che in questa versione (più delle altre) è possible inarcare eccessivamente il tratto lombare infastidendo le vertebre e inbruttendo la forma.
One Leg Back Lever
Partendo dall forma in tuck (possibilmente dalla Advanced) si andrà a distendere una gamba completamente facendo in modo che almeno una delle due gambe soddisfi il requisito di allineamento spalle, anche e caviglie. Ovviamente si dovrà alternare la gamba in distensione a fini di simmetria.
Starddle Back Lever
A questo livello la forma finale non è molto distante ed entrambe le gambe saranno completamente distese ed allineante. Ciò che differisce dalla forma finale è il fatto che le gambe saranno divaricate. Facendo ricorso alla propria flessibilità si provvederà a facilitare l’esecuzione: più le gambe saranno divaricate più breve risulterà il braccio di leva da supportare. Progressivamente si andranno ad unire fino a raggiungere la forma finale.
Full Back Lever
A questo punto l’esecuzione è completa e si potrà contrare sull’aumentare il tempo di mantenimento della skill, lo sgrezzamento di qualche dettaglio tecnico o l’esecuzione di qualche tirata (Full Back Lever Pull). Successivamente si potrà proseguire zavorrando le caviglie, variando l’impugnatura, gli attrezzi in utilizzo etc.
L’evoluzione successiva consisterà nell’eseguire il Back Lever ad una mano o delle varianti.
Chiunque si sia cimentato su queste propedeutiche si sarà accorto che molto spesso i livelli tra una propedeutica ed un’altra sono molto distanti tra loro. Per colmare questo divario si potrà optare per l’utilizzo di negative (eccentriche) oppure di parziali.
Utilizzando la forma successiva a quella padroneggiata, l’atleta si porterà del punto più alto dell’esercizio (candela) per poi eseguire una discesa controllata o un escursione parziale.
Un’altra metodica di progressione prevede l’utilizzo di elastici (Loop bands). In questo caso, si partirà direttamente nella forma finale della skill con l’elastico dello spessore tale da consentire di mantenere facilmente la forma corretta per poi aumentare la difficoltà riducendo lo spessore e quindi il contributo dell’elastico.
Anche in questo caso, ci sono pro e contro all’utilizzo di questo metodo.
Pro
- Le progressioni sono più lineari rispetto a quelle a corpo libero, l’intensità aumenta in modo più graduale
- Si può prestare maggiormente attenzione ai dettagli (spalle, bacino etc)
Contro
- Se l’elastico è posizionato erroneamente rischia di essere troppo d’aiuto e risultare controproducente. L’elastico deve essere collocato al tallone e non al lombare in modo da obbligare l’atleta ad attivare la retroversione del bacino
- Rischio di abituarsi al contributo dell’elastico e non riuscire ad eliminarlo una volta progrediti
Quest’ultima metodica è forse quella che consente la progressione più graduale di tutte quelle sopra citate. Consiste nell’utilizzo di una “Dream Machine” o “anelli carrucolati”, un dispositivo di facile realizzazione composto da:
- un paio di anelli ginnici
- una coppia di cavi
- una coppia di carrucole
- un imbrago
Gli anelli sono collegati all’imbrago passando per le carrucole: questo accorgimento consente all’utilizzatore di iniziare al 50% del suo peso e quindi al 50% della difficoltà.
Una volta progrediti alla forma finale, non resterà altro da fare che iniziare a zavorrare l’imbrago fino a raggiungere un carico pari alla metà del peso dell’utilizzatore.
Per quanto possa sembrare idilliaca come metodica, ha ovviamente dei limiti. Utilizzando un imbrago il punto di sosegno risulterà purtroppo al livello del bacino e questo inficierà il miglioramento della postura retroversoria del bacino durante la skill a corpo libero.
Avrete capito che anche nel calisthenics non esistono scorciatoie o soluzioni infallibili, starà al buon senso e all’esperienza di ogni atleta o allenatore scegliere le metodiche più consone alle sue necessità.
Coach Alex
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