Altri 3 semplici esercizi per la parte superiore del corpo da eseguire con il Macebell o con una mazza da lavoro
Macebell Chest Press
Gruppi muscolari interessati tricipiti, pettorali, spalle, dentati anteriori
Descrizione: Per questo esercizio è necessario un rialzo (panca, box o palla svizzera) su cui sia possibile distendersi in modo più o meno stabile. Un eventuale appoggio instabile (palla) contribuirà ad intensifica-re l’esercizio reclutando addominali e muscolatura stabilizzante più profonda. Essendoci un unico centro di massa, si è obbligati ad eseguire l’esercizio un lato alla volta.
Esecuzione:Afferrate il Macebell con una presa a palmi in su e portate l’attrezzo al petto tenendolo orizzontale.Distendetevi sul rialzo in modo che questo non ostacoli il movimento delle braccia. La mano più lontana dalla testa del Macebell fungerà da fulcro e non verrà mossa.Il braccio della mano vicina alla testa del Macebell verrà distesa verso l’alto per poi ridiscendere al punto di partenza. Per variare l’esercizio distendete entrambe le braccia (come con un normale bilanciere). Ripetete la sequenza più volte alternando lato destro e sinistro, mantenendo sempre gli addominali contratti. Volendo modificare lo stimolo allenante potrete variare la distanza della presa e/o ruotarla portando i pollici verso l’esterno.
Macebell Shoulder Press
Gruppi muscolari interessati: tricipiti, spalle, trapezio
Descrizione: Esercizio simile alle distensioni con il bilanciere ma, per via della presenza di un unico centro di massa anziché due come nel bilanciere, si è costretti ad una esecuzione unilaterale. L’esercizio dovrà essere eseguito prima da un lato e poi dall’alto, mantenendo sempre gli addominali contratti.
Esecuzione:Stando in piedi, afferrate il Macebell con una presa a palmi in su con i pollici rivolti verso l’interno e porta-te l’attrezzo al petto tenendolo orizzontale.La mano più lontana dalla testa del Macebell fungerà da fulcro e non verrà mossa.Il braccio della mano vicina alla testa del Macebell verrà distesa verso l’alto per poi ridiscendere al punto di partenza. Per intensificare l’esercizio sollevare entrambe le braccia (come con un normale bilanciere). Ripetete la sequenza ed alternate lato destro e sinistro.Volendo modificare lo stimolo allenante potrete variare la distanza della presa e/o ruotarla portando i pollici verso l’esterno.
Macebell Bent Over Row
Gruppi muscolari interessati: bicipiti, dorsali, lombari
Descrizione: Esercizio simile al rematore a busto flesso eseguito con il bilanciere ma, per via della presen-za di un unico centro di massa anziché due come nel bilanciere, si è costretti ad un’esecuzione unilaterale.
Esecuzione: Afferrate il Macebell con la presa che desiderate, ma per iniziare si consiglia una presa supinata.Piegatevi in avanti avendo cura di mantenere la fascia lombare della schiena curvata verso il basso (depressa) ed i muscoli addominali costantemente contratti (ad ingabbiare la colonna vertebrale) per evitare il rischio di infortuni. Da questa posizione, con le braccia distese, portate la mano più vicina alla testa del Macebell verso l’alto fino a toccare il fianco. La mano più distante fungerà da fulcro e rimarrà ferma per tutta la durata dell’esercizio. Distendete il braccio e ripetete la sequenza alternando il lato. Per variare l’esercizio, flettete entrambe le braccia (come con un normale bilanciere). Ripetete la sequenza ed alternate lato destro e sinistro. Volendo modificare lo stimolo allenante potrete variare la distanza della presa e/o ruotarla portando i pollici verso l’esterno.
Coach Modotti
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