A seguito di un’analisi sull’applicazione del protocollo Tabata ad alcuni esercizi a corpo libero, ho notato che il metodo trovava applicazione su alcuni esercizi di basso livello (per es. planck) producendo ottimi risultati iniziali ma, purtroppo, trovava scarsa applicazione quando gli esercizi aumentavano esponenzialmente di difficoltà (per es. front lever).
Il metodo Tabata, sviluppato da Izumi Tabata, è da sempre stato utilizzato per migliorare la resistenza lattacida ed indirettamente la capacità aerobica: basandosi su principi fisiologici indiscutibili, questo conosciutissimo protocollo di allenamento è in grado di causare un enorme e rapido accumulo di acido lattico in un breve lasso di tempo.
Personalmente non mi interesso di resistenza (aerobica) in quanto la trovo abbastanza superflua in un contesto di fitness e del tutto inutile in un allenamento per la forza: fare un’ora di spinning a settimana sperando di dimagrire è ridicolo dal momento che servirebbero almeno una 20ina di ore a settimana al fine di avere un beneficio sia dimagrante che di miglioramento della capacità aerobica. Gli atleti che usano il protocollo Tabata non lo usano in esclusiva ma facente parte di un già ricco programma d’allenamento (non è il Tabata a far dimagrire).
Per quanto riguarda la correlazione capacità aerobiche-allenamenti di forza, non ho mai visto un power lifter migliorare i suoi massimali correndo maratone.
Quello di cui voglio occuparmi è invece la resistenza lattacida: quella è tutta un’altra cosa.Potremmo dire, in modo “popolare”, che gli allenamenti lattacidi contribuiscono allo sviluppo di una “resistenza funzionale”: funzionale in quanto troverà diverse applicazioni nel quotidiano.
Partendo da questo presupposto si potrebbe dedurre che l’accumulo smoderato di acido lattico sia la strada da seguire per sviluppare forza e resistenza. Infatti tutti i protocolli d’allenamento della vecchia scuola culturistica si basavano sull’accumulo di acido lattico fino ad ottenere un’incapacità muscolare: questo sfinimento avrebbe dovuto, in teoria e tra le altre cose, indurre un segnale di crescita muscolare e di forza. Dal momento che diversi autori e tecnici, negli anni, hanno con successo dimostrato la limitata produttività di un metodo a sfinimento, dovremo optare per un’altra soluzione.
Da queste premesse ne ho dedotto una metodica dove si induce un progressivo accumulo di acido lattico ma che, allo stesso tempo, consente anche di mantenere invariata la qualità tecnica.
La prima applicazione che mi è venuta in mente consisteva nell’applicare il protocollo Tabata agli esercizi che prevedevano un’esecuzione isometrica ed in particolar modo agli esercizi mirati alla stabilizzazione addominale: essendo la muscolatura della fascia lombo-addominale costantemente attiva, sviluppare resistenza in questi muscoli mi sembrava la scelta più consona. Sebbene il miglioramento in un neofita non sia motivo di gran clamore (con un neofita funziona tutto), ho provato ad applicare il medesimo protocollo con persone più allenate e con esercizi di livello più elevato come le plank ed il risultato era lo stesso: il miglioramento era netto. Il miglioramento era visibile sia da un punto di vista tecnico che posturale in quanto il complesso antiversorio veniva compensato, ovvero l’eccessiva lordosi lombare veniva attenuata ed anche da un punto di vista prestazionale in quanto la fatica per terminare le 8 serie era sempre meno di allenamento in allenamento.
Giunto a questo punto ho voluto tentare il salto provando ad applicare questa metodica a tempo negli allenamenti calistenici e non limitandomi alla sola plank. Nel calistenico sono presenti diverse richieste isometriche che a mio parere avrebbero trovato buon uso di tale metodica a tempo. Il problema che subito riscontrai nelle isometrie calisteniche era l’enorme differenza di livello tra una banalissima planck ed un rana (frog stand), una verticale sulle mani (hand stand) o tenute ancora più complesse.
Imag. 1 Coach Alex Modotti e Coach Clemy Tondi in un “Close to Impossible”
Innanzitutto i canonici 20 secondi previsti dal protocollo Tabata erano un’eternità, per non parlare delle 8 serie da eseguirsi per completare l’allenamento:i 10 secondi di recupero tra le serie sembravano volare e non erano mai sufficienti a lavorare in “freschezza muscolare”.
Allora capii che per mantenere un’impeccabile qualità tecnica, da protrarsi per tutti i 4 minuti senza incorrere in affaticamento muscolare, occorreva apportare alcune modifiche al Tabata: 20 secondi di lavoro con 10 secondi di pausa doveva diventare un obiettivo da raggiungere e non la metodica di allenamento!
In soluzione a questo ho sviluppato una tabella dove metto in rapporto le tempistiche dei tempi di lavoro e di recupero con una relazione di tipo inversamente proporzionale, ovvero dove, al diminuire del tempo di lavoro, si ha un proporzionale aumento del tempo di recupero, il tutto mantenendo invariate il numero di serie totali a 8 e il tempo totale a 4 minuti.
| HIGH (Tempo di Lavoro) | LOW (Tempo di Recupero) | TEMPO TOTALE (min) | SERIE |
| 20 | 10 | 4 | 8 |
| 18 | 12 | 4 | 8 |
| 16 | 14 | 4 | 8 |
| 14 | 16 | 4 | 8 |
| 12 | 18 | 4 | 8 |
| 10 | 20 | 4 | 8 |
| 8 | 22 | 4 | 8 |
| 6 | 24 | 4 | 8 |
| 4 | 26 | 4 | 8 |
| 2 | 28 | 4 | 8 |
Tab.1 Tabella delle progressioni del Metodo Modotti
Questo metodo ad un primo sguardo potrà sembrare semplice ma come spesso accade le cose apparentemente più semplici sono in realtà molto complicate. Vediamo ora il metodo nel dettaglio con un esempio:
Poniamo che un atleta voglia allenare il front lever ma, in forma completa, riuscirebbe a reggere l’isometria (senza raggiungere lo sfinimento e preservando la tecnica) per soli 4 secondi.
A questo punto si hanno due scelte di utilizzo del programma:
- provare a subentrare a questo livello con 4 sec di lavoro e 26 di pausa avendo cura di assicurarsi che il livello qualitativo dell’esecuzione venga rispettato per tutte le serie. Questo paramento di riferimento dovrebbe indurre all’utilizzo di una certa percentuale di buffer (ripetizioni di margine): se così non fosse non sarebbe possibile completare le serie stabilite (se i 4 secondi sono tirati, non sarà possibile eseguire 8 tentativi allo stesso livello qualitativo). Personalmente non è questa la soluzione che consiglierei, ma tutti sono liberi di provare a demolire i muri a testate, io preferisco usare un martello…
- la versione che consiglio prevede che l’atleta regredisca il suo front lever di una o due forme (stardle, tuck, etc): così facendo avrà la possibilità di curare maggiormente la tecnica (adduzione scapolare, depressione delle spalle, retroversione del bacino, allineamento cervicale,etc) e sarà possibile subentrare ad un livello superiore della tabella che consentirà in minor tempo di raggiunger la vetta (20/10).
Raggiunto il massimo livello della tabella, non bisognerà fare altro che ri-evolvere la forma del front lever, eseguire un nuovo test per ottenere nuovi tempi di riferimento e ripetere la progressione appena terminata. Si ricomincerà poi con lo stesso allenamento ma con un front lever in forma più evoluta rispetto a quella utilizzata nel precedente allenamento.
Imag. 2 Progressioni Front Lever
Riassumendo:
– il Tabata classico prevede 20 secondi di lavoro seguiti da 10 di pausa per un totale di 8 volte;
– il livello di difficoltà richiesto dalle isometrie calisteniche o a corpo libero rende impossibile l’utilizzo di tale protocollo;
– nel tentativo soddisfare i requisiti di tempo si incorrere in peggioramenti tecnici o sfinimenti neuromuscolari;
– subentrando a tempistiche di lavoro più basse e di pausa più alte si riesce ad evitare lo sfinimento neuromuscolare;
– questo porta a far si che sia più facile mantenere un buon livello qualitativo;
– riducendo l’intensità per allenamento, diventa più ragionevole una “distribuzione” del carico di lavoro su più allenamenti settimanali;
– più sessioni portano ad una ridondanza di stimolo che porta, a sua volta, ad interiorizzare meglio e prima la tecnica esecutiva (ripetere ripetere ripetere).
Non si pensi che basti semplificare questo metodo ad un mero “fai una isometria ogni 30 secondi per 8 volte”: la cosa è di proposito così codificata al fine di minimizzare il rischio di improduttivi sforzi massimali che porrebbero l’organismo sotto uno stress neuromuscolare tutt’altro che produttivo.
Lavorare “freschi” dal punto di vista neuromuscolare è l’unico modo che consenta al praticante di ripetere gli allenamenti con una maggior frequenza e quindi di interiorizzare prima e meglio l’obiettivo ricercato.
Lo sfinimento non ha mai funzionato ma se non volete credere a me, leggetevi libri come “il metodo distribuito” di Ado Gruzza: Ado parla di forza applicata al power lifting ma i principi fisiologici sono i medesimi.
Alcuni potrebbero criticare che sviluppare una resistenza di 20 secondi, protratta alla fine dei conti per la bellezza di 4 minuti, sia eccessivo per un calistenico.
Potrei anche essere d’accordo, ma:
1) nessuno vi obbliga a completare la tabella: se ritenente che 10 secondi di isometria siano sufficienti per i vostri scopi, siete liberi di fermarvi prima e lavorare con tempistiche più basse e magari con intensità più elevate.
2) vi siete mai chiesti cosa potreste sviluppare dal punto di vista delle skills se foste in grado di reggere un’isometria di base per 20 secondi? Inoltre avrete sicuramente eseguito un Tabata di plank per interiorizzare la hollow, non ha forse funzionato? Se non lo avete mai fatto provatelo, buttate via qualche minuto dei vostri allenamenti e poi mi saprete dire!
Piccola postilla:
per chi non ne fosse al corrente, anche l’isometria ha i suoi limiti. Sebbene sia tra i livelli più elevati nella gerarchia delle forze producibili dal corpo umano (isometrica, eccentrica, concentrica), ha comunque il limite di essere angolo dipendente, ovvero di migliorare la forza allo specifico angolo a cui viene allenato e non su tutta l’escursione motoria copribile dai muscoli attivati. Nel caso di esercizi isometrici la cosa potrebbe non essere un problema ma non aspettatevi che questa metodica sia il nuovo miracolo dell’allenamento applicabile a qualsiasi cosa. Si tratta di una mia metodica per sviluppare resistenza lattacida alle isometrie, punto.Starà ad un buon atleta o ancora meglio, ad un bravo allenatore, utilizzare questa metodica a seconda delle necessità all’interno di una sessione di allenamento.
Al fine di ottimizzare gli allenamenti con il mio metodo, vi consiglio di utilizzare un’app di allenamento a tempo programmabile, allenarvi in gruppo o, ancora meglio, farvi seguire da un professionista del settore.
Buon allenamento
Coach Alex Modotti
Attendo i vostri commenti sul blog ma intanto riporto l’utilissimo confronto su FaceBook:
“Bello e originale il metodo, lo proverò sicuramente. Però sono in disaccordo su due cose, la contrazione isometrica come intensità viene dopo l’eccentrica (eccentrica,isometrica,concentrica), poi in esercizi base come il plank 20” di tenuta sono decisamente troppo pochi, essendo principalmente a carico di muscoli posturali impiegati a bassa intensità è necessario raggiungere standard più “alti” come 60″, mentre un 8×20″ rest 10″ sono decisamente troppi su isometrie complesse come il front lever. Usando però lo stesso metodo aumentando i secondaggi per le basi e abbassandoli per le isometrie più complesse diventa sicuramente interessante?? ” R.B.
Risposta
“Grazie di aver letto l’articolo ed avermi dato il tuo parere!
In merito alle tue argomentazioni ti rispondo per punti:
1) riguardo alla gerarchia delle forze, se stai citando la curva di Hill ti do ragione(anche se diversi tecnici la trovano superata) ma io preferisco vedere la cosa da un punto di vista pratico e ritengo che vada anche considerato il blocco articolare. Ti faccio un esempio: sono in piedi con il bilanciere vuoto sulle spalle e sto per fare uno squat e qualcuno mi aggiunge progressivamente carichi fino a quando questo risulti così alto (in termini di kilaggio) da consentirmi solo la fase di discesa (eccentrica) ma all’inizio dell’esercizio mi trovo inevitabilmente in una fase isometrica in cui reggevo il medesimo peso (a gambe tese e quindi a blocco articolare). Anche se l’eccentrica potesse sviluppare più forza dell’isometrica passo quasi sempre per una fase di isometria. Oltre tutto da studi scientifici risulta che il rachide presenta una resistenza isometrica verticale di diverse centinaia di kg (oltre i 500): se la negativa fosse più forte vorrebbe dire che si potrebbero eseguire delle negative di squat con peso superiore a quello di rottura del rachide (considerando che nello squat comunque la flessione del busto porta ad aumentare la distanza tra i baricentri bilanciere-utilizzatore creando un braccio leva che va moltiplicato matematicamente per il carico utilizzato incrementando il carico sul rachide). Lasciando l’ambito dell’aggiunta di peso (trattandosi di articolo basato sull’allenamento a corpo libero) questa disquisizione è meramente accademica e attenderemo ulteriori pareri a riguardo.
2) Sull’argomentazione dei 20″ ti rispondo: dipende. Dipende dal livello di chi stai allenando in quanto un valore non può essere assoluto. Ci sono persone per le quali tenere una planck 20″ è già un ottimo risultato. All’inizio del mio articolo parto dai 20″ sulla planck ma senza necessariamente essere in un contesto calisitenico, la planck si utilizza anche per lavori posturali adeguatamente ricalibrando le tempistiche di tenuta.
Il mio metodo si potrebbe anche utilizzare per implementare una apparentemente semplicissima planck se la persona in questione lo necessitasse.
In merito al valore proposto da te di 60″ ti rispondo che non lo so ma anche in questo caso direi che dipende da caso a caso, lascio ai posturologi la pertinenza tecnica di questa risposta.
Concordo con te sul fatto che un tabata sia inapplicabile ad una skill così complessa come il front lever. Infatti scrivo che 20″ di lavoro e 10″ di pausa protratti per 4 min devono essere visti come l’obbiettivo da raggiungere e non la tempistica allenante.
Attendo di sapere i tuoi risultati in seguito alle tue personali sperimentazioni!”
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